【あんこはタンパク質】黒糖まんじゅうといいます。よろしくお願いします。
今回は、筋トレのすすめということで、効率よく筋トレをするためには、どうしたらいいか？をまとめていきたいと思います。
筋トレのすすめ 💪
1. 健康面のメリット
- 代謝アップ：筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、太りにくい体に。
- 姿勢改善：体幹が強くなることで猫背や腰痛の改善に繋がる。
- 生活習慣病の予防：血糖値や血圧のコントロールにも効果あり。
2. メンタルヘルスにも効果あり
- 筋トレで出る「テストステロン」や「エンドルフィン」は、ストレスを和らげるホルモン。
- 達成感が自信になる → 自己肯定感アップ！
3. 見た目が変わる
- 体が引き締まって服が似合うようになる。
- 姿勢や表情が変わって“頼れる人”感が出てくる。
4. 習慣化の力
- 続けることで「やればできる」という成功体験を得られる。
- 他の習慣（早寝早起き、食事管理）にも波及する。
5. 誰でも始められる
- 家トレ・ジム・公園など、環境に合わせてできる。
- 1日10分からでもOK！
おすすめの始め方（初心者向け）
- 週2〜3回の自重トレーニング（腕立て伏せ、スクワット、腹筋）
- 軽いダンベル（ペットボトルでも代用可）で腕や肩を強化
- YouTubeの初心者向け筋トレ動画を見るのもおすすめ
まんじゅうのおすすめ筋トレ（胸・背中・太もも）
効率よく筋トレするには、まず【大きな筋肉を鍛える！】ということです。
これが一番効率がいいと思っています。
腕だけ太くなるとか、バランス悪いですよね！
おすすめは、胸・背中・太もも の意識です！
おすすめの筋トレ方法を紹介します！種目の詳細は、種目名で検索してみてくださいね！
胸の筋トレメニュー（初心者〜中級者向け）
🔰 自重トレーニング（器具なしでOK）
- ノーマル腕立て伏せ（プッシュアップ）
- 胸・肩・腕のバランスのいいトレーニング。
- 10〜15回 × 3セット
- 膝つき腕立て伏せ（初心者向け）
- 筋力がまだない場合はこれでOK。
- フォーム重視で！
- ワイドプッシュアップ
- 手の幅を広げることで胸への刺激が強くなる。
- 8〜12回 × 3セット
- インクラインプッシュアップ
- 手をベンチや椅子に置いて行う。
- 上部の大胸筋に効く。
- ディクラインプッシュアップ
- 足を高いところに置く → 下部の大胸筋に効く。
🏋️♂️ 器具あり（ジム or ダンベル使う場合）
- ダンベルベンチプレス
- 定番の胸トレ。胸の厚みが出る。
- 重さは「10回ギリギリ上がるくらい」で。
- ダンベルフライ
- 胸をストレッチ＆収縮させる動きで、形をキレイに。
- 軽めの重さでしっかりフォームを意識。
- ケーブルクロスオーバー（ジム）
- 胸の谷間を作るようなイメージで。
- 高さを変えると上部・下部にも効かせられる。
💡トレーニングのコツ
- 胸を張って、肩ではなく胸の筋肉で押す意識を持つ。
- ゆっくり下ろして、しっかりストレッチ。
- セット間は60秒〜90秒の休憩が目安。
背中の筋トレメニュー（初心者〜中級者向け）
🔰 自重トレーニング（器具なしOK）
- リバーススノーエンジェル
- うつ伏せで両手を広げて上下に動かす動き。
- 広背筋・肩甲骨まわりに効く。
- 15回 × 3セット
- スーパーman（スーパーマン）
- うつ伏せで手足を同時に浮かせてキープ。
- 体幹＆背中全体に効く。
- 30秒 × 3セット
- タオルローイング
- 両手でタオルを持って引く動作をする（立った状態 or 椅子に座って）
- 背中をギュッと寄せる意識！
- ドアローイング（タオル・ドア活用）
- タオルをドアノブに通して引っ張る動作。
- 器具なし懸垂風トレーニング。
🏋️♂️ 器具あり（ダンベル or ジム）
- ワンハンドダンベルロー
- ベンチに片手をついて、もう片方で引く。
- 広背筋にダイレクト！
- ベントオーバーロー
- ダンベル or バーベルで前傾姿勢で引く。
- 背中全体に効く。フォーム超重要。
- ラットプルダウン（ジム）
- 背中トレの王道マシン。
- 引くときは「胸を張って、背中で引く」意識。
- 懸垂（チンアップ／プルアップ）
- 最強の自重トレ。ただし最初はきついので補助バンドありでもOK。
- できないならネガティブ（ゆっくり下がるだけ）も効果あり。
背中トレのポイント
- 「引く」動作が基本（腕で引くんじゃなく、背中で引く）
- 背中の筋肉を意識するのが最初は難しい → ゆっくり丁寧に
- 鏡や動画でフォームチェックするとGood
自宅用・背中メニュー例（週1〜2回）
- リバーススノーエンジェル：15回 × 3セット
- スーパーマンキープ：30秒 × 3セット
- タオルローイング：15回 × 3セット
- ドアローイング（or 懸垂できる人は懸垂）：8〜10回 × 3セット
太ももの筋トレメニュー（初心者〜中級者向け）
🔰 自重トレーニング
- スクワット（王道）
- お尻を後ろに突き出して、太ももと床が平行になるまでしゃがむ。
- 太もも前・後ろ・お尻に効く。
- 15回 × 3セット
- ワイドスクワット（相撲スクワット）
- 足を広めに開いて行う → 内ももに効く。
- 12回 × 3セット
- ブルガリアンスクワット
- 片足を後ろの椅子などに置いて行う。
- 片足ずつやるので、めっちゃ効く。脚の左右差も改善。
- 10回 × 3セット（左右）
- ランジ
- 足を前に出してしゃがむ → 太もも＆お尻に◎
- 前足の膝がつま先より前に出ないように注意。
- 10〜12回 × 3セット（左右）
- ジャンピングスクワット（HIIT風）
- スクワットの姿勢からジャンプ → 心肺も鍛えられて脂肪燃焼。
- 疲れるけど、効果デカい。
🏋️♂️ 器具あり（ダンベル or ジム）
- ダンベルスクワット
- 両手にダンベル持って通常のスクワットを行う。
- 負荷が増えて筋肥大に効果的。
- レッグプレス（マシン）
- 座って足で重りを押し出すジムの定番マシン。
- フォームをしっかり取れば、怪我もしにくい。
- レッグカール（マシン）
- ハムストリングス（太もも裏）を集中して鍛えられる。
- レッグエクステンション（マシン）
- 太もも前にピンポイントで効かせるマシン。
太ももトレのポイント
- しゃがむときは膝よりもお尻を意識（ヒップバック）
- 膝が内側に入らないように注意（ケガ防止）
- 鏡でフォームチェック → 効いてる場所を確認
- トレ後は軽くストレッチ＆マッサージして疲労抜きも大事！
自宅用メニュー例（週2回）
- スクワット：15回 × 3セット
- ワイドスクワット：12回 × 3セット
- ランジ：10回（片足） × 3セット
- ブルガリアンスクワット：10回（片足） × 3セット
※余裕が出てきたらジャンピングスクワットで追い込み🔥
まとめ
筋トレは、人生を豊かにする！！！
と本でも読んだことがあります。
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どんどんできるようになることで成功体験を積んで、一緒に楽しい人生にしましょう！！
以上です！ありがとうございました(^^♪
