タンパク質！というと「筋トレ好きな人」とかのイメージがあると思うんですが、タンパク質を意識して生活することで、体づくりだけではなく、生活の質というか、毎日が充実するんです。
黒糖まんじゅうは、全然筋トレガチ勢ではなくて、「少しは運動しときたいな～」程度の意気込みです（笑）時間があるときに家で筋トレしたり、ランニングしたりくらいです。ジムは全く行きません。
ですが、毎日の食生活を少し気を付けてるだけで、大きな体重増はありませんし、何故か筋肉ついてきた気がします（笑）
ということで、今回は「タンパク質」にフォーカスして、まとめていこうと思います！
なぜ、タンパク質を摂ると幸せになるのか
タンパク質を意識して摂ると、どんないいことがあるのでしょうか？
メリット
- 免疫が上がる、代謝が良くなる
- ダイエット効果が期待できる
- 美容効果が期待できる
- 老化を防ぐ効果がある
デメリット
- 腎臓の負担
- 余分なカロリー摂取につながる
- 便秘や下痢
- 動脈硬化、尿路結石リスク
免疫が上がる、代謝が良くなる
冬時期のインフルエンザ、感染したくないですよね～！そんなときにも「タンパク質」です。大きな理由としては、
- 免疫細胞の原料だから
- 免疫器官のエネルギー源だから
- 体温を上げるから
ウイルスと戦う免疫細胞の主成分は「タンパク質」、そして人体で一番大きい免疫器官の腸管を動かすエネルギー源も「タンパク質」、さらには筋肉量が増えることで体温上昇が期待できます。なんと、体温を１度上げると免疫力は５～６倍にもなると言われています。
ダイエット効果が期待できる
タンパク質＝筋トレ！ダイエット！のイメージはありますよね！なぜダイエット効果があるのでしょうか？？理由としては
- 脂肪になりにくい
- 消費カロリーが増える
- リバウンドしにくい
- キレイに痩せられる
脂質や糖分のように体に蓄積されにくく、エネルギー消費量がはるかに多いです。また、基礎代謝が下がることを防ぐ効果があり、極端な食事制限や絶食などをするわけではないので、リバウンドしにくく、キレイなカラダになります。
美容効果が期待できる
タンパク質は、何と、肌や爪、髪にもいいみたいですよ～
- 肌の弾力性や保湿力を維持
- 肌、爪、神のハリやツヤを保つ
- 肌の老化を抑える
コラーゲンも、タンパク質の一種です！肌の主成分はタンパク質であり、特にコラーゲンとエラスチンが重要です。コラーゲンは、肌の弾力性や保湿力を維持するために欠かせない成分で、肌のハリやツヤを保つ役割を果たしています。また、エラスチンは肌の弾力性を保ち、シワの形成を防ぐ効果があります。これらのタンパク質を意識して摂取することで、肌の老化を抑え、乾燥やたるみに効果があります。
老化を防ぐ効果がある
タンパク質は、高齢者にとって骨折や寝たきりの防止、血管の老化を防ぐ効果があるとされています。
- 栄養不足解消効果
- 骨折や寝たきりの防止
- 血管の老化を防ぐ
また、タンパク質は、体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。
腎臓の負担
タンパク質の過剰摂取は、健康な人には問題ありませんが、既に腎疾患を持っている人では腎機能の低下を加速する可能性があります。
腎臓が充分に機能していない場合、老廃物の排出が難しくなり、腸内環境も乱れることがあります。
余分なカロリー摂取につながる
摂りすぎたタンパク質が、体の中で消化吸収されずに余分なカロリーとなればもちろん太ります。
よく「炭水化物ではなくタンパク質ならいくら食べても太らない」と思って過剰にタンパク質を摂ってる方がおられますが、普通に太る可能性はあるので注意です。
私はこの可能性があるかも（笑）意識的に、ご飯を減らしてお肉増やすなど置き換えて食事をすることが大事かなと思います。
便秘や下痢
なぜ過剰なタンパク質が便秘や下痢を引き起こすかというと、腸内環境の悪化に原因があります。 特に肉などの動物性タンパク質を多く摂り過ぎた場合、腸内の『悪玉菌』が増えて腸内環境の悪化を招いてしまう危険性があります。
動脈硬化、尿路結石リスク
研究によると、食事中のタンパク質からのカロリー摂取量が、1日カロリー摂取量の22％を超える場合、動脈硬化症のリスクが高まるということです。２２％超えるほどフツーは摂れませんよね（笑）
また、タンパク質の摂りすぎは、カルシウムの尿中への排出を増やし、尿路結石のリスクが高まるそうです。
「過剰摂取」がキーワードなので、そこだけ気を付けましょう！
どれくらい摂取するのか？
性別、年齢別に、たんぱく質の一日の推奨量を以下の表にまとめました。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| ６～７歳 | ３０ｇ | ３０ｇ |
| ８～９歳 | ４０ｇ | ４０ｇ |
| １０～１１歳 | ４５ｇ | ４５ｇ |
| １２～１４歳 | ６０ｇ | ４５ｇ |
| １５～１７歳 | ６５ｇ | ４５ｇ |
| １８～６４歳 | ６５ｇ | ４０ｇ |
| ６５歳以上 | ６０ｇ | ４０ｇ |
出典：厚生労働省
スポーツ選手や運動を多くする方は、６００
必要摂取量＝体重１ｋｇあたり１～２ｇ
例えば体重６０ｋｇの方なら６０ｇ～１２０ｇ
というのもあります。私は無駄にこれを意識しています（笑）
タンパク質の多い食材は？
肉類（１００ｇあたり）
魚介類（１００ｇあたり）
卵類（１００ｇあたり）
大豆・大豆製品（１００ｇあたり）
乳・乳製品（１００ｇあたり）
まとめ
メリット、デメリットともにご紹介させていただきました！
いいこといっぱい！ですが過剰な摂りすぎには注意！ってことですね！
「食生活を意識する」ということは、「自分を律してコントロールする」ことにも繋がると思っています！「人生の満足感」を向上させることにもなると思うので、是非実践してみてください！！
ちなみに黒糖まんじゅうは、「商品のラベルの裏を見てタンパク質が何グラムが見る」ことが密かな楽しみです（笑）
今回も、ありがとうございました～！！
