「山で食べる和菓子は至高の味」 黒糖まんじゅうといいます！よろしくおねがいします(^^)/
先日、九重に登山に行ってきました！！
登山といえば・・・
いい景色！澄んだ空気！美味しいご飯！日常からの解放！！！
というイメージですよね！
が！
続く階段で味ガクガク！登った分は降りなければ帰れない！
息が上がって、心拍数もバクバク！汗ダラダラ・・・・
気が付いたら数時間が過ぎている・・・
ここでまんじゅうは気が付きました！
あれ？登山ってめっちゃ運動効率良くない？
ダイエットや体づくりに最適なんじゃない？
まんじゅう
ということで、調べていきましょう！！！
1. 登山の消費カロリー効率
まんじゅう
なんと！平地ウォーキングの約2～3倍のエネルギー消費があるそうです！！
- 平地ウォーキング：時速5kmで約250～300kcal／時
- 登山（上り）：約500～700kcal／時
- 登山（下り）：約300～400kcal／時（筋肉負担は大きい）
- 上りは心肺機能強化、下りは大腿四頭筋やふくらはぎの筋力強化に効率的です！！
2. 筋肉への効率
まんじゅう
下半身、特に太ももをしっかり使えるので、大きな筋肉を刺激することができます！
ということは、運動効率大！ダイエット効果大！ではないでしょうか！
- 上り：主に太ももの前後・お尻（大臀筋）、ふくらはぎを使う → 下半身の持久力・筋持久強化に効率的。
- 下り：ブレーキをかける「エキセントリック収縮」が多く、筋繊維への刺激は強い → 負荷は高効率だが筋肉痛リスク大。
- 背中・肩：ザックを背負うことで自然に上半身もトレーニング。
3. 心肺機能への効率
- 心拍数が中強度～高強度ゾーン（最大心拍数の60〜80％）に入りやすく、有酸素能力の効率的向上が期待できる。
- インターバル的に上り下りがあるため、自然に負荷変動トレーニングになる。
まんじゅう
自然に強度の高い運動になる！
きつかったり、楽だったり、無理なく変動トレーニングができる！
4. メンタル面・効率
- ジムやロードランよりも「自然の中での没入感」があるため、運動を継続しやすい。
- 精神的リフレッシュ効果 → 継続効率を高める。
5. 効率をさらに高める工夫
- ストック使用：下半身の負担軽減＆上半身運動も追加できる。
- 荷重調整：ザック重量で負荷コントロール可能。
- ペース管理：「やや息が上がる」程度の心拍数をキープすると脂肪燃焼と持久力向上の効率が最大化。
🔥 登山の消費カロリーの目安
※体重60kgの人の場合（METs値から計算）
- 平地ウォーキング（時速5km）
約250～300 kcal／1時間 - 登山（上り）
6.0～7.5 METs → 約450～600 kcal／1時間 - 登山（下り）
4.0～5.0 METs → 約270～350 kcal／1時間
👉 上り下りを合わせた「日帰り登山（4～6時間行動）」なら、合計 1,500～3,000 kcal 消費することも普通です。
まんじゅう
なんと、フルマラソンに近いレベルのカロリー消費！
⛰️ 消費カロリーを増やす条件
- 体重が重いほど消費は増える（70kgなら上記より約+15～20％）
- 標高差が大きいほど効率UP（例：標高差1000mの登山で1000kcal超えも普通）
- ザックの重さ：体重＋荷物重量でカロリー消費計算される
- 気温・地形：寒冷や悪路だと消費がさらに増える
まとめ
- 同じ時間の運動で比べると ウォーキングやジョギングより高効率。
- 特に「上り」で心肺＆下半身筋肉を同時に使うので、有酸素と筋トレのハイブリッド消費。
- 下りも見かけより消費が大きく、エネルギー総消費を底上げ。
まんじゅう
登山は「消費カロリー効率」「筋肉刺激効率」「心肺強化効率」「継続効率」が総合的に高い運動ですね！ただし！下りを急いだりして、足を痛めないように注意しましょう！！
